解运动伤痛|做康复|提运动表现

 运动康复从家锋开始 

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       随着全民健身热潮的不断升温，大众开始想运动，喜欢运动，从事运动活动。但很多人存在盲目运动，不科学运动的情况。

       首先我们来说一说剧烈运动后对身体的影响。运动后身体会产生疲劳感，主要表现肌肉力量下降，收缩速度放慢，肌肉出现僵硬、肿胀和疼痛，动作不协调，大脑反应迟钝，注意力不集中。

       所以剧烈运动后及时消除疲劳是重要的，它能保证运动的持续进行，是提高运动能力的重要保证。如果不及时消除疲劳，就会造成疲劳的堆积，导致运动损伤、精神倦怠、对锻炼失去激情，严重的还会导致过度训练，造成身体损伤。

       那今天就给大家分享下剧烈运动后消除疲劳的常用方法：

       1、整理运动

       剧烈运动后骤然停止，会影响静脉血回流，使血压降低，大量血液集中在腿部，引起大脑的不良反应。因此，运动后应做整理运动，整理运动被称为是积的休息方式，包括慢跑、各种关节活动操以及各肌群的伸展练习。 

       剧烈运动后进行慢跑，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于肌肉中的代谢产物——乳酸的排除。剧烈运动后做关节操和伸展练习可以使紧张的肌肉放松，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤也有良好作用。

       2、温水浴

       运动后进行温水浴是简单易行的消除疲劳方式，温水浴可刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，有利于机体内营养物质的运输和代谢物质的排除。

       温水浴的水温以40℃±3℃为宜，温度不宜过高，时间为10～15分钟，不建议超过20分钟，以免加重疲劳。此外，要注意的是，运动后不宜即刻就进行温水浴，而是应该休息30分钟以上，等身体平静下来以后再温水浴。

       3、按摩

       按摩是消除疲劳的常用手段，按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，使神经调节供能恢复正常，还回促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳。

       通常意义上的按摩是指人工按摩，人工按摩分为全身按摩和局部按摩，全身按摩应在训练后2.5～3小时进行；局部按摩可在训练过程中或训练结束后进行，可以同伴之间相互进行，可视为整理活动的一部分，时间在10～15分钟，主要用于消除肌肉僵硬和疲劳。

       4、良好睡眠

       充足而的睡眠是必不可少的，睡眠是直接、有效、的好方法。人体睡眠时，大脑皮层绝大部分处于抑制状态，兴奋过程降低，体内分解代谢处于水平，而合成代谢则相对活跃，这有利于体内能量的蓄积和各器官系统的恢复。

       一般来说，成人每天应保证有8小时的睡眠，青少年的睡眠应更长一些，特别是在大运动量后，睡眠时间应适当延长。睡眠时应注意创造安静、空气流通的环境，这样有利于提高睡眠的质量。

       5、合理膳食

       合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。运动后膳食方面应特别注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B族维生素 ，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果，少吃油炸和加工食品。

       夏季或出汗多时，应及时补充矿物质和水。另外，运动后应适当多吃一些碱性食物，如海带、紫菜、各种新鲜蔬菜、水果、豆制品、乳类和含有丰富脂溶性维生素和铁的动物肝脏等，这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，有利于疲劳消除。

       6、心情放松

       心理学手段也是加快运动后疲劳消除的重要途径之一，通常采用的心理手段有放松训练、呼吸调整、催眠暗示、心理调节等，主要是通过诱导性的语言和自我暗示使肌肉得以放松，神经、呼吸和循环系统的机能快速改善和恢复，从而使机体的疲劳尽快消除。